Opções de fortalecimento de abdutores de quadril/glúteos
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Exercício AG1. Elevação lateral de perna em pé
Posição inicial
Use uma cadeira ou a parede para ajudar no equilíbrio.
Mantenha sua coluna reta e virada para frente.
Não faça giros, isso vai trabalhar os músculos incorretos.
Coloque a faixa elástica em volta dos tornozelos.
Exercício
Mantenha a coluna reta. Tente não inclinar para o lado.
Mantenha seu joelho esticado e seus pés apontando para frente.
Levante um pouco sua perna com artrite para o lado.
Segure por 5 segundos e abaixe devagar.
“Levanta devagar, segura, 2, 3, 4, 5, volta devagar”.
Variações:
- Mude a cor da faixa elástica.
- Adicione 5 segundos a mais quando estiver segurando a posição.
Exercício AG2. Marcha lateral
Posição inicial
Coloque uma faixa elástica em volta das coxas/joelhos (fácil) ou em volta dos tornozelos (difícil) para que exista tensão quando separar as pernas. Dobre um pouco os joelhos.
Para segurança, fique próximo de uma mesa, banco ou parede para apoiar caso você perca o equilíbrio.
Exercício
Dê um passo para o lado, sentindo a faixa elástica esticar.
Não faça giros ou inclinações com o corpo e pernas.
Mantenha seus joelhos alinhados com seus pés.
Concéntrese en mantener su rodilla posicionada sobre su pie en todo momento.
Dê 3 passos para a esquerda. Depois dê 3 passos para a direita e retorne ao início.
Variações:
- Troque a cor da faixa elástica.
Exercício AG3. Empurrar a parede
Posição inicial
Fique de lado para a parede com a sua perna sem artrite do lado da parede.
Exercício
Levante sua perna sem artrite do chão e mantenha o quadril, coxa e joelho em contato com a parede.
Empurre a sua perna sem artrite contra a parede e mantenha por 20 segundos. Coloque seu pé de volta no chão e descanse por alguns segundos.
“Empurra, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, relaxa”.
Variações:
- Segure um peso na mão.
- Aumente o tempo com a perna no alto.
Exercício AG4. Empurrar a parede com maior flexão de joelho
Posição inicial
Fique de lado para a parede com a sua perna sem artrite do lado da parede.
Exercício
Levante sua perna sem artrite do chão e mantenha o quadril, coxa e joelho em contato com a parede.
Empurre sua perna sem artrite contra a parede.
Enquanto empurra a perna, dobre lentamente a perna com artrite em 45°.
Estique o joelho e retorne a perna para o chão.
Descanse por alguns segundos.
Mantenha seus joelhos alinhados com seus pés.