Opções de exercícios de fortalecimento para posteriores/glúteos
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Exercício PG1. Ponte
Posição inicial
Deite em um tapete ou maca.
Separe os pés na largura do quadril.
Exercício
Levante o quadril. Mantenha a parte de trás dos ombros no tapete/maca. Segure por 5 segundos.
Desça o quadril lentamente de volta para o tapete/maca.
“Sobe devagar, segura, 2, 3, 4, 5, desce devagar”.
Mantenha os quadris alinhados quando subir.
Pare quando seu corpo estiver “reto” do joelho até o ombro.
Exercício PG2. Ponte com perna afastada
Posição inicial
Deite em um tapete/maca.
Separe seus pés na largura dos quadris.
Exercício
Mantenha seus pés na posição inicial. Sua perna com artrite deve estar perto do quadril e sua perna sem artrite um pouco mais longe.
Levante seu quadril. Ponha mais peso na sua perna com artrite.
Segure por 5 segundos.
Desça seu quadril lentamente até o tapete/maca.
“Suba devagar, segura, 2, 3, 4, 5, desça devagar”.
Durante o exercício:
Mantenha o quadril alinhado.
Não levante o quadril até onde você consegue. Pare antes de chegar no máximo.
Exercício PG3. Ponte unilateral
Posição inicial
Deite em um tapete ou maca.
Separe um pouco seus pés (um pouco menos que a largura do quadril).
Exercício
Versão A:
Levante o quadril. Mantendo o quadril alinhado, levante sua perna sem artrite.
Segure por 5 segundos.
Desça lentamente sua perna de volta.
Desça o seu quadril lentamente de volta ao tapete ou maca.
“Suba devagar, levante a perna, segura, 2, 3, 4, 5, abaixe a perna, desça devagar”
Versão B:
Levante sua perna sem artrite do tapete ou maca.
Levante o quadril e descarregue todo seu peso na sua perna com artrite
Segure por 5 segundos.
Desça seu quadril de volta lentamente.
Desça a sua perna sem artrite de volta lentamente.
“Levante a perna. Suba devagar, mantém, 2, 3, 4, 5, desce devagar. Abaixe a perna”.
Exercício PG4: Flexão de joelho – em pé apoiado no banco
Posição inicial
Fique em pé em frente a uma mesa e incline-se sobre os seus antebraços.
Exercício
Dobre o seu joelho com artrite lentamente trazendo o calcanhar para cima.
Segure por 5 segundos e baixe lentamente.
“Levante lentamente, segure, 2, 3, 4, 5, desça lentamente”.
Exercício PG5. Flexão de joelho – com faixa elástica
Posição inicial
Coloque uma ponta da faixa elástica em volta do tornozelo da sua perna com artrite.
Coloque a outra ponta da faixa elástica embaixo do seu outro pé.
Incline-se para frente e apoie sobre os seus antebraços.
Exercício
Dobre o seu joelho com artrite lentamente, puxando a faixa elástica, trazendo seu calcanhar para cima.
Segure por 5 segundos e abaixe lentamente.
“Suba lentamente, segure, 2, 3, 4, 5, desça lentamente”.
Exercício PG6. Flexão de joelho sentada
Posição inicial
Sente-se em uma cadeira. Tente sentar-se mais para frente, perto da ponta (para ter espaço para dobrar o joelho)
Amarre a ponta de uma faixa elástica em algo fixo. Amarre a outra ponta no tornozelo da sua perna com artrite.
Exercício
Fixe o pé oposto no chão e puxe a faixa elástica dobrando o seu joelho. Seu pé deve mover-se quase para baixo da cadeira.
“Dobra, mantém, 2, 3, 4, 5, volta”.
Variação
Mude a cor da faixa elástica.
Exercício PG7. Extensão de quadril com o joelho dobrado
Posição inicial
Incline-se para frente e apoie-se sobre os seus antebraços.
Exercício
Dobre seu joelho com artrite em 90 graus.
Empurre seu pé para trás para esticar seu quadril e mantenha o joelho dobrado.
Mantenha por 5 segundos e lentamente volte à posição inicial.
“Empurre para trás, segure, 2, 3, 4, 5, volte devagar".
Exercício PG8. Extensão de quadril com joelho esticado
Posição inicial
Incline-se para frente e apoie-se sobre os seus antebraços.
Mantenha as pernas esticadas.
Exercício
Levante a sua perna com artrite para trás, mantendo o joelho esticado. Mantenha a perna reta.
Mantenha por 5 segundos e lentamente volte à posição inicial.
“Levante a perna, mantém, 2, 3, 4, 5, volte devagar”.
Mantenha as duas pernas esticadas. Não gire o quadril. Tome cuidado para não dobrar muito a coluna para trás.
Se sentir algum desconforto nas costas, não levante muito a perna.
Exercício PG9. Extensão de quadril com joelho esticado – com faixa elástica
Posição inicial
Amarre uma ponta da faixa elástica no tornozelo da sua perna com artrite. Pise em cima da outra ponta da faixa elástica com o outro pé.
Incline-se para frente e apoie-se sobre os seus antebraços.
Exercício
Levante a sua perna com artrite para trás, mantendo o joelho esticado. Mantenha a perna reta.
Mantenha por 5 segundos e lentamente volte à posição inicial.
“Levante a perna, mantém, 2, 3, 4, 5, volte devagar”.
Mantenha as duas pernas esticadas. Não gire o quadril. Tome cuidado para não dobrar muito a coluna para trás.
Se sentir algum desconforto nas costas, não levante muito a perna.