Opções de exercícios de fortalecimento de quadríceps (Q10-Q17)
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Q10. Agachamento na parede com perna à frente
Posição inicial
Escore-se na parede. Mantenha o bumbum, costas e ombros encostados na parede.
Afaste seus pés da parede (por volta de 30cm) com os pés afastados na largura do quadril.
Coloque sua perna sem artrite um pouco mais para frente da parede que sua perna com artrite. Sua perna com artrite vai ficar um pouco mais para trás que sua perna sem artrite.
Exercício
Lentamente deslize para baixo. Ponha mais peso na sua perna com artrite (a perna mais próxima da parede).
Pare antes de seu joelho passar à frente dos seus pés (ou antes de doer).
Segure por 5 segundos.
Suba novamente para a posição inicial.
“Desça lentamente, segure, 2, 3, 4, 5, suba devagar”.
Durante o exercício:
Mantenha seu bumbum, costas e ombros em contato com a parede.
Mantenha seus joelhos alinhados com seus pés. Não deixe o joelho entrar.
Mantenha os calcanhares no chão.
Q11. Agachamento controlado
Posição inicial
Fique de pé apoiado em uma cadeira ou banco.
Seus pés devem estar na mesma largura dos ombros.
Exercício
Lentamente dobre os joelhos até onde se sentir confortável.
Mantenha os joelhos alinhados com os pés
Segure por 5 segundos.
Lentamente estique os joelhos e retorne à posição em pé.
“Desça lentamente, segure, 2, 3, 4, 5, suba lentamente”.
Q12. Deslizamento para frente e para trás
Posição inicial
Fique de pé em uma superfície em que possa deslizar.
O deslizamento pode ficar mais fácil se você usar uma toalha em uma superfície lisa ou com um saco plástico no pé que vai deslizar.
Use um apoio para as mãos (ex. cadeira).
Exercício
Lentamente deslize para frente e para trás a perna sem artrite enquanto dobra e estica a perna com artrite.
Comece deslizando só um pouco para frente e para trás e aumente a distância do deslizamento à medida que ganha mais controle.
Mantenha o peso na perna com artrite.
Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.
Q13. Deslizamento para frente e para trás com faixa elástica
Posição inicial
Coloque uma faixa elástica em volta do seu joelho com artrite e em volta da perna de uma cadeira ou mesa. Isso vai fazer com que seu joelho seja puxado para fora e com que você deva resistir mantendo seu joelho alinhado com seu pé durante todo o exercício.
Fique de pé em uma superfície lisa.
O deslizamento pode ficar mais fácil se você usar uma toalha em uma superfície lisa ou com um saco plástico no pé que vai deslizar.
Use um apoio para as mãos (ex. cadeira).
Exercício
Lentamente deslize para frente e para trás com a perna (perna sem artrite) enquanto dobra e estica a perna com artrite.
Comece deslizando só um pouco para frente e para trás e aumente a distância do deslizamento à medida que ganha mais controle.
Mantenha seu peso na perna com artrite.
Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.
Variação:
- Mude a cor da faixa elástica.
Q14. Equilíbrio em uma perna
Posição inicial
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Fique próximo de uma parede para suporte caso precise de equilíbrio.
Exercício
Dê um passo à frente com sua perna com artrite, deixando o joelho dobrado em 30 graus. Levante sua perna sem artrite e pratique manter o equilíbrio o máximo de tempo possível.
Repita até que você tenha praticado por aproximadamente 2 minutos no total. Conte quantas vezes você precisou usar a outra perna para se equilibrar nesses 2 minutos.
Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.
Q15. Equilíbrio em uma perna com movimento de braços
Posição inicial
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Fique próximo de uma parede para suporte caso precise de equilíbrio.
Exercício
Dê um passo à frente com sua perna com artrite, deixando o joelho dobrado em 30 graus. Levante sua perna sem artrite e pratique manter o equilíbrio o máximo de tempo possível. Levante os braços para o lado e para cima formando um arco.
Repita até que você tenha praticado por aproximadamente 2 minutos no total. Conte quantas vezes você precisou usar a outra perna para se equilibrar nesses 2 minutos.
Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.
Q16. Deslizamento para o lado
Posição inicial
Fique de pé em uma superfície em que possa deslizar.
O deslizamento pode ficar mais fácil se você usar uma toalha em uma superfície lisa ou com um saco plástico no pé que vai deslizar.
Use um apoio para as mãos (ex. cadeira).
Exercício
Lentamente deslize para o lado a perna sem artrite enquanto dobra e estica a perna com artrite.
Comece deslizando só um pouco e aumente a distância do deslizamento à medida que ganha mais controle.
Mantenha seu peso na perna com artrite.
Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.
Q17. Deslizamiento lateral con banda elástica
Posição inicial
Coloque uma faixa elástica em volta do seu joelho com artrite e em volta da perna de uma cadeira ou mesa. Isso vai fazer com que seu joelho seja puxado para fora e com que você deva resistir mantendo seu joelho alinhado com seu pé durante todo o exercício.
Fique de pé em uma superfície lisa.
O deslizamento pode ficar mais fácil se você usar uma toalha em uma superfície lisa ou com um saco plástico no pé que vai deslizar.
Use um apoio para as mãos (ex. cadeira).
Exercício
Lentamente deslize para o lado a perna sem artrite enquanto dobra e estica a perna com artrite.
Comece deslizando só um pouco e aumente a distância do deslizamento à medida que ganha mais controle.
Mantenha seu peso na perna com artrite.
Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.
Variação:
- Mude a cor da faixa elástica.