Opções de exercícios de fortalecimento de quadríceps (Q1-Q9)

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Q1. Extensão de joelho sentada

Posição inicial

Sente em uma cadeira (uma mais alta, se possível).

Exercício

Lentamente levante seu pé e estique o joelho até que ele esteja completamente esticado.

Mantenha a parte de trás da coxa em contato com a cadeira.

Segure por 5 segundos e abaixe devagar.

“Sobe devagar, segura, 2, 3, 4, desce devagar”.

Variação: com faixa elástica

  1. Crie um laço na ponta da sua faixa elástica.
  2. Coloque a faixa elástica em um pé da cadeira.
  3. Sente na cadeira e coloque seu pé dentro do laço com a faixa perto da ponta do pé.
  4. Mude a cor da faixa elástica – do vermelho ao preto.

Q2. Deslizamento de quadríceps em baixa amplitude

Posição inicial

Deite-se em um tapete no chão ou em uma maca.

Coloque uma toalha enrolada embaixo do seu joelho com artrite. Seu joelho deve ficar levemente dobrado.

Mantenha sua patela e ponta dos pés apontando para o teto.

Exercício

Mantendo a parte de trás do joelho em contato com a toalha, aperte a parte de trás do joelho para baixo contra a toalha e estique a sua perna com artrite e LENTAMENTE levante o calcanhar da superfície por 2 segundos.

Segure a perna esticada por 5 segundos e LENTAMENTE abaixe.

“Suba a perna lentamente, segura, 2, 3, 4, 5, Desça lentamente”.

Q3. Sentar e levantar

Posição inicial

Sente-se em uma cadeira. Coloque a cadeira encostada na parede para suporte se precisar.

Coloque os pés afastados na largura dos ombros.

Exercício

Lentamente fique de pé sem ajuda das mãos.

Comece inclinando-se para frente, trazendo a cabeça à frente dos pés.

Deixe os joelhos alinhados com os pés.

À medida que for levantando da cadeira, estique as pernas até ficar totalmente em pé

Volte à posição sentada lentamente.

Variações:

  1. Use uma cadeira mais baixa para ficar mais difícil de levantar-se.
  2. Segure a posição agachada por 3 segundos com o bumbum sem tocar a cadeira.
  3. Adicione uma faixa elástica em volta dos joelhos e empurre o joelho para fora à medida que for levantando, sem avançar o joelho muito para frente.

Q4. Levantar da cadeira com mais peso na perna com artrite

Posição inicial

Sente-se em uma cadeira. Coloque a cadeira encostada na parede para suporte se precisar.

Coloque os pés afastados na largura dos ombros.

Coloque mais peso na sua perna com artrite fazendo uma das seguintes estratégias:

(a) Colocando sua perna não afetada na frente, ou

(b) Colocando os pés para o lado de forma que sua perna com artrite fique alinhada com o meio do seu corpo

Exercício

Levante da cadeira lentamente sem usar as mãos (conte 4 segundos).

Lentamente retorne à posição sentada (conte 4 segundos).

“Levanta, 2, 3, 4, senta, 2, 3, 4”.

Mantenha seu joelho alinhado com os pés durante o exercício.

Tente soltar mais que a metade do seu peso na sua perna com artrite durante todo o exercício.

Q5. Subir degraus

Posição inicial

Coloque sua perna com artrite sob um degrau na sua frente.

Mantenha a segurança!! Use um suporte para as mãos (uma cadeira ou corrimão) para equilíbrio se necessário.

Exercício

Suba no degrau com calma e lentamente.

Coloque a outra perna no degrau, e lentamente desça ela de volta para a posição inicial.

Seu peso deve estar na perna com artrite durante todo o exercício.

Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.

Variações:

  1. Diminua a altura do degrau para ficar mais fácil / use um degrau mais alto para ficar mais difícil.

Q6. Descer degrau

Posição inicial

Suba em um degrau com os dois pés.

Mantenha a segurança!! Use um suporte para as mãos (uma cadeira ou corrimão) para equilíbrio se necessário.

Exercício

Lentamente dobre seu joelho com artrite enquanto toca no solo com o outro pé. Se você conseguir, toque de leve a ponta do pé.

Retorne à posição inicial.

Seu peso deve estar na sua perna com artrite durante todo o movimento.

Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.

Variações:

  1. Diminua a altura do degrau para ficar mais fácil / use um degrau mais alto para ficar mais difícil.
  2. Não toque o solo.

Q7. Subir degrau com peso

Posição inicial

Segure 2kg de peso

(a) contra o seu peito,

(b) em cada mão,

(c) em uma mão enquanto a outra ajuda no equilíbrio, ou

(d) em uma mochila nas costas.

Coloque sua perna com artrite em um degrau na sua frente.

O peso pode ser uma garrafa de 2L cheia (2kg) ou cheia pela metade com água (1kg).

Mantenha a segurança!! Use um suporte para as mãos (uma cadeira ou corrimão) para equilíbrio se necessário.

Exercício

Suba no degrau com calma e lentamente.

Suba a outra perna para o degrau, e lentamente desça ela de volta para a posição inicial.

Seu peso deve estar na sua perna com artrite durante todo o movimento.

Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.

Variações:

  1. Diminua a altura do degrau para ficar mais fácil / use um degrau mais alto para ficar mais difícil.
  2. Aumente o peso.

Q8. Descer degrau com peso

Posição inicial

Suba em um degrau com os dois pés.

Segure 2kg de peso (a) contra seu peito, (b) em cada mão, (c) em uma mão enquanto a outra ajuda no equilíbrio, ou (d) em uma mochila nas costas.

O peso pode ser uma garrafa de 2L cheia (2kg) ou cheia pela metade com água (1kg).

Mantenha a segurança!! Use um suporte para as mãos (uma cadeira ou corrimão) para equilíbrio se necessário.

Exercício

Lentamente dobre seu joelho com artrite enquanto toca no solo com o outro pé. Se você conseguir, toque de leve a ponta do pé.

Retorne à posição inicial.

Seu peso deve estar na sua perna com artrite durante todo o movimento.

Concentre-se em manter o joelho sem ultrapassar a frente do seu pé.

Variações:

  1. Diminua a altura do degrau para ficar mais fácil / use um degrau mais alto para ficar mais difícil.
  2. Aumente o peso.

Q9. Semi-agachamento na parede

Posição inicial

Escore-se na parede. Mantenha o bumbum, costas e ombros encostados na parede.

Afaste seus pés da parede (por volta de 30cm) com os pés afastados na largura do quadril.

Gire os pés levemente para fora.

Exercício

Lentamente deslize para baixo. Pare antes que seu joelho passe à frente dos seus pés (ou antes de doer).

Segure por 5 segundos.

Suba de volta deslizando na parede.

“Desça devagar, segura, 2, 3, 4, 5, suba devagar”.

Durante o exercício:

Mantenha seu bumbum, costas e ombros em contato com a parede.

Mantenha seus joelhos alinhados com seus pés. Não deixe os joelhos se aproximarem.

Mantenha os calcanhares no chão.

Variações:

  1. Segure na metade do percurso – Permaneça na posição por 5 segundos com os joelhos menos dobrados
  2. Aumente o peso no seu joelho com artrite

    3. (a)  Colocando sua perna não afetada mais para frente ou

    (b) Colocando seus pés mais para o lado, de forma que sua perna com artrite fique alinhada com o meio do seu corpo.