Ejercicios para fortalecimiento de cuádriceps (Q10-Q17)

Navegue rápidamente a ejercicios específicos haciendo clic en los enlaces que se encuentran en el lado izquierdo de la pantalla.

Q10. Sentadillas contra la pared de pierna dividida

Posición inicial

Apóyese suavemente contra una pared. Mantenga los glúteos, la espalda y los hombros apoyados
contra la pared.

Aleje los pies de la pared (unos 30 cm) con los pies separados al ancho de las caderas.

Mueva su pierna no afectada 15 cm más lejos de la pared. Su pierna afectada estará ligeramente detrás
de su pierna no afectada.

Ejercicio

Deslícese lentamente por la pared. Tome más peso a través de su pierna afectada (la pierna
más cercana a la pared).

Deténgase antes de que las rodillas pasen los dedos de los pies (o menos si es doloroso).

Mantenga por 5 segundos.

Deslízate lentamente por la pared.

"Lentamente hacia abajo, sostenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia arriba".

Durante el ejercicio:

Mantenga los glúteos, la espalda y los hombros apoyados contra la pared.

Mantenga sus caderas niveladas. Mantenga las rodillas sobre los pies. No deje que
sus rodillas colapsen.

Mantenga sus talones en el suelo.

Q11. Sentadillas controladas

Posición inicial

Párese sosteniendo el respaldo de una silla o mesa.

Comience con los pies separados al ancho de los hombros.

Ejercicio

Lentamente doble las rodillas lo más que pueda.

Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Mantenga por 5 segundos.

Lentamente enderece las rodillas y vuelva a pararse.

"Lentamente hacia abajo, sostenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia arriba".

Q12. Deslizamiento hacia adelante / hacia atrás

Posición inicial

Párese sobre una superficie deslizante.

El deslizamiento se puede lograr usando una toalla sobre un piso liso o una bolsa de plástico debajo del pie móvil sobre la alfombra.

Use el apoyo para las manos (por ejemplo, una silla) para mantener el equilibrio.

Ejercicio

Deslice su pie lentamente hacia atrás y hacia adelante con la "pierna deslizante" (pierna no afectada) mientras dobla y estira la pierna afectada.

Comience deslizándose unos pocos centímetros hacia adelante y hacia atrás y avance hacia deslizamientos más grandes a medida que gana el control.

Mantenga su peso sobre la pierna afectada.

Concéntrese en mantener la rodilla posicionada sobre el pie en todo momento.

Q13. Deslizamiento hacia adelante / hacia atrás con banda elástica

Posición inicial

Coloque la banda elástica alrededor de su rodilla afectada y la pata de una mesa o silla. Esto proporcionará tensión hacia afuera de su rodilla, la que debe resistir manteniendo su rodilla alineada con su pie durante todo el ejercicio.

Párese sobre una superficie deslizante.

El deslizamiento se puede lograr usando una toalla sobre un piso liso o una bolsa de plástico debajo del pie móvil sobre la alfombra.

Use el apoyo para las manos (por ejemplo, una silla) para mantener el equilibrio.

Ejercicio

Deslice su pie lentamente hacia atrás y hacia adelante con la "pierna deslizante" (pierna no afectada) mientras dobla y estira la pierna afectada.

Comience deslizándose unos pocos centímetros hacia adelante y hacia atrás y avance hacia deslizamientos más grandes a medida que gana control.

Mantenga su peso sobre la pierna afectada.

Concéntrese en mantener la rodilla posicionada sobre el pie en todo momento.

Variación:

  1. Cambiar el color de la banda elástica.

Q14. Paso y mantener el equilibrio sobre una pierna

Posición inicial

Párese con sus pies separados a la altura de los hombros.

Párese cerca de una pared para darse soporte, en caso de que pierda el balance, si es necesario.

Ejercicio

De un paso al frente con su pierna afectada, manteniendo su rodilla doblada alrededor de 30°. Permita que su rodilla no afectada se levante del suelo y practique el balance por el mayor tiempo que pueda.

Repita hasta que se haya equilibrado por aprox. 2 minutos en total. Cuente cuantos toques al piso da con su otra pierna en los 2 minutos.

Concéntrese en mantener su rodilla posicionada sobre su pie en todo momento.

Q15. Paso y mantener el equilibrio sobre una pierna con movimientos de brazos

Posición inicial

Párese con sus pies separados a la altura de los hombros.

Párese cerca de una pared para apoyarse en caso de que pierda el balance, si es necesario.

Use su mano para apoyarse (ej., en una silla) para el balance.

Ejercicio

Dé un paso hacia adelante con la pierna afectada y mantenga la rodilla doblada a unos 30 °. Permita que la pierna no afectada se levante del suelo y practique el equilibrio todo el tiempo que pueda, mientras levanta los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza formando un arco.

Repita hasta que se haya equilibrado durante aprox. 2 minutos en total. Cuente cuántos toques realiza en los 2 minutos.

Concéntrese en mantener su rodilla posicionada sobre su pie en todo momento.

Q16. Deslizamiento lateral

Posición inicial

Párese sobre una superficie deslizante.

El deslizamiento se puede lograr usando una toalla sobre un piso liso una bolsa de plástico debajo del pie móvil sobre una alfombra.

Utilice un soporte para las manos (por ejemplo, una silla) para mantener el equilibrio.

Ejercicio

Deslícese lentamente hacia los lados con la "pierna deslizante" (pierna que no afectada) mientras dobla la pierna afectada. Luego deslícese de regreso a la posición inicial.

Empiece deslizándose unos centímetros y avance a deslizamientos más grandes a medida que vaya ganando control.

Mantenga su peso sobre la pierna afectada durante todo el ejercicio.

Concéntrese en mantener su rodilla posicionada sobre su pie en todo momento.

Q17. Deslizamiento lateral con banda elástica

Posición inicial

Coloque una banda elástica alrededor de la rodilla afectada y la pata de una mesa o silla. Esto proporcionará un tirón hacia afuera de la rodilla que debe resistir colocando la rodilla sobre el pie durante todo el ejercicio.

Párese sobre una superficie deslizante.

El deslizamiento se puede lograr usando una toalla sobre un piso liso o un trozo de plástico debajo del pie en movimiento sobre la alfombra.

Utilice un soporte para las manos (por ejemplo, una silla) para mantener el equilibrio.

Ejercicio

Deslice lentamente hacia los lados con la pierna no afectada mientras dobla la rodilla afectada.

Empiece deslizándose unos centímetros y avance a deslizamientos más grandes a medida que vaya ganando control.

Mantenga su peso sobre la pierna afectada durante todo el ejercicio.

Concéntrese en mantener su rodilla posicionada sobre su pie en todo momento.

Variaciones:

  1. Cambie el color de la banda elástica.