Ejercicios para fortalecimiento de cuádriceps (Q1-Q9)

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Q1. Extensión de rodilla sentado

Posición inicial

Siéntese en una silla firme (una que sea más bien alta si es posible).

Ejercicio

Lentamente levante el pie y estire la rodilla hasta que esté completamente recta.

Mantenga la parte posterior de su muslo apoyada en la silla.

Mantenga durante 5 segundos y baje lentamente.

"Lentamente hacia arriba, sostenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia abajo".

Variación: con banda elástica

  1. Ate su banda elástica con un lazo.
  2. Coloque la banda elástica con un lazo alrededor de la pata trasera de una silla.
  3. Siéntese en la silla y coloque la pierna en el lazo con la banda alrededor del frente de su pie.
  4. Cambiar el color de la banda elástica.

Q2. Rango pequeño del cuádriceps sobre un rollo

Posición inicial

Acuéstese sobre un mat en el piso o en una cama/camilla firme.

Coloque una toalla enrollada debajo de su rodilla afectada. Su rodilla estará ligeramente
doblada.

Mantenga la rótula y los dedos apuntando hacia el techo.

Ejercicio

Manteniendo la parte posterior de la rodilla en contacto con la toalla, empuje la parte posterior de la rodilla hacia abajo contra la toalla y estire la pierna afectada y levante LENTAMENTE el talón de la superficie durante 2 segundos.

Mantenga la pierna tan recta como pueda durante 5 segundos y luego LENTAMENTE baje durante 2 segundos.

"Lentamente hacia arriba, sostenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia abajo".

Q3. Parase a sentarse (sin manos)

Posición inicial

Siéntese en una silla firme. Coloque la silla contra la pared como apoyo si es necesario.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros.

Ejercicio

Lentamente levántate sin usar sus manos para ayudar.

Comience inclinándose hacia delante llevando la nariz sobre los dedos de los pies.

Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Mientras se levanta de la silla, estire las piernas hasta que esté completamente derecho.

Siéntese de nuevo lentamente.

Variaciones:

  1. Use una silla baja para que sea más difícil ponerse de pie.
  2. Sostenga por 3 segundos con las nalgas alejadas de la silla sin tocar hacia abajo.
  3. Coloque la banda elástica alrededor de las rodillas y empuje hacia afuera mientras se pone de pie, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies.

Q4. Pararse desde la silla con más peso en pierna afectada

Posición inicial

Siéntese en una silla.

Coloque la silla contra la pared como apoyo si es necesario.

Ponga más peso en su pierna afectada ya sea: (a) colocando su pierna no afectada más adelante, o (b) desplazando ambos pies hacia los lados para que su pierna afectada quede alineada con la mitad de su cuerpo.

Ejercicio

Levántese de la silla lentamente (cuente 4 segundos) sin usar las manos.

Vuelva lentamente a sentarse (cuente 4 segundos).

"Arriba, 2, 3, 4, abajo, 2, 3, 4".

Mantenga su rodilla alineada con su pie durante el ejercicio.

Intente tener más de la mitad de su peso corporal en la pierna afectada durante todo el ejercicio.

Q5. Subida al escalón

Posición inicial

Coloque su pierna afectada en un escalón frente a usted.

Tenga cuidado: use un apoyo para las manos (respaldo de la silla o pasamanos) para mantener el equilibrio si es necesario.

Ejercicio

Suba el escalón lenta y constantemente.

Simplemente toque suavemente con la otra pierna hacia fuera del escalón y luego súbala lentamente hacia la posición inicial.

Su peso debe estar en su pierna afectada durante todo el ejercicio.

Concéntrese en mantener la rodilla posicionada sobre el pie en todo momento.

Variación:

  1. Baje la altura del escalón para que sea más fácil / use un escalón más alto para hacerlo más desafiante.

Q6. Toque hacia abajo desde un escalón

Posición inicial

Párese con los dos pies en un escalón.

Tenga cuidado. Use un apoyo para las manos (respaldo de la silla o pasamanos) para mantener el equilibrio si es necesario.

Ejercicio

Lenta y constantemente doble la rodilla afectada mientras lleva el pie opuesto hacia el piso en frente de usted. Al alcanzar el piso, sólo apóyese suavemente.

Luego regrese a la posición inicial.

Su peso debe estar en su pierna afectada durante todo el ejercicio.

Concéntrese en mantener la rodilla posicionada sobre el pie en todo momento.

Variación:

  1. Baje la altura del escalón para que sea más fácil / use un escalón más alto para hacerlo más desafiante.
  2. No toque el piso.

Q7. Subida al escalón con peso

Posición inicial

Sostenga 2 kg de peso ya sea

  1. contra su pecho,
  2. en cada mano
  3. en una mano mientras mantiene el equilibrio con la otra, o
  4. en una mochila que lleva puesta en la espalda

Coloque su pierna afectada en un escalón frente a usted.

El peso puede ser una botella de leche de 2 litros llena (2 kg) o medio llena (1 kg) con agua.

Tenga cuidado. Use apoyo para las manos (respaldo de la silla o pasamanos) para mantener el equilibrio si es necesario.

Ejercicio

Sube al escalón lenta y constantemente.

Simplemente toque suavemente con la otra pierna hacia el escalón y luego bájela lentamente hacia la posición inicial.

Su peso debe estar en su pierna afectada durante todo el ejercicio.

Concéntrese en mantener la rodilla posicionada sobre el pie en todo momento.

Variación:

  1. Baje la altura del escalón para que sea más fácil / use un escalón más alto para hacerlo más desafiante.
  2. Aumente el peso.

Q8. Toque hacia abajo con peso

Posición inicial

Párese con los dos pies en un escalón.

Sostenga 2 kg de peso ya sea (a) contra su pecho, (b) en cada mano, (c) en una mano mientras mantiene el equilibrio con la otra, o (d) en una mochila que lleva puesta en la espalda.

Coloque su pierna afectada en un escalón frente a usted.

El peso puede ser una botella de leche de 2 litros llena (2 kg) o medio llena (1 kg) con agua.

Tenga cuidado. Use apoyo para las manos (respaldo de la silla o pasamanos) para mantener el equilibrio si es necesario.

Ejercicio

Lenta y constantemente doble la rodilla afectada mientras lleva el pie opuesto hacia el piso al frente. Si puede alcanzar el piso, sólo tóquelo suavemente.

Luego regrese a la posición inicial.

Su peso debe estar en su pierna afectada durante todo el ejercicio.

Concéntrese en mantener la rodilla posicionada sobre el pie en todo momento.

Variación:

  1. Baje la altura del escalón para que sea más fácil / use un escalón más alto para hacerlo más desafiante.
  2. Aumente el peso.

Q9. Sentadilla parcial contra la pared

Posición inicial

Apóyese suavemente contra una pared. Mantenga los glúteos, la espalda y los hombros apoyados contra la pared.

Aleje los pies de la pared (unos 30 cm) con los pies separados al ancho de las caderas.

Gire levemente los pies hacia afuera.

Ejercicio

Deslícese lentamente por la pared. Deténgase antes de que sus rodillas pasen sus dedos de los pies (o menos si es doloroso).

Mantenga por 5 segundos.

Deslízate lentamente por la pared.

"Lentamente hacia abajo, sostenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia arriba".

Durante el ejercicio:
Mantenga los glúteos, la espalda y los hombros apoyados contra la pared.

Mantenga las rodillas sobre los pies. No dejes que tus rodillas colapsen.

Mantenga los talones en el suelo.

Variación:

  1. Mantener a mitad de camino - Mantener durante 5 segundos en la posición de rodilla doblada "Lentamente hacia abajo, mantener, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia arriba"
  2. Aumente la cantidad de peso corporal que se lleva a través de la rodilla afectada: (a)colocando su pierna no afectada más adelante, o (b)desplazando ambos pies hacia los lados para que su pierna de afectada quede alineada con la mitad de su cuerpo.