Ejercicios para fortalecimiento de los glúteos / abductores de cadera
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Ejercicio HA1. Elevación pierna lateral desde posición de pie
Posición inicial
Utilice el respaldo de una silla o una pared para brindar apoyo.
Mantenga la espalda recta y mirando hacia adelante.
No se gire, ya que esto hará que se ejerciten los músculos incorrectos.
Coloque la banda elástica alrededor de los tobillos.
Ejercicio
Mantenga su espalda recta. Trate de no inclinarse hacia un lado.
Mantenga la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Levante la pierna afectada un poco hacia un lado, guiándola con el talón.
Mantenga durante 5 segundos y luego baje lentamente.
"Lentamente hacia afuera, sostenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia adentro".
Variaciones:
- Cambie el color de la banda elástica.
- Agregue otros 5 segundos a la mitad.
Ejercicio HA2. Caminata de cangrejo
Posición inicial
Coloque una banda elástica alrededor de sus muslos / nivel de la rodilla (más fácil) o alrededor de sus tobillos (más difícil) para que haya tensión cuando las piernas estén separadas a unos 10 cm. Doble ligeramente ambas rodillas.
Por seguridad, debe pararse frente a una mesa, un banco de cocina o una pared a la que pueda llegar si pierde el equilibrio.
Ejercicio
Párese de lado contra la tensión de la banda elástica.
No retuerce o gire el cuerpo ni las piernas. Sus pies deben apuntar hacia adelante mientras camina lateralmente.
Concéntrese en mantener su rodilla posicionada sobre su pie en todo momento.
De 3 pasos a la izquierda. Luego de 3 pasos a la derecha para volver al inicio.
Variaciones:
- Cambie el color de la banda elástica.
Ejercicio HA3. Empuje contra la pared
Posición inicial
Párese de lado a una pared con la pierna que no tiene artrosis contra la pared.
Ejercicio
Levante la pierna no afectada del piso para que la cadera, el muslo y la rodilla toquen la pared.
Empuje la pierna que no tiene artrosis contra la pared y manténgala así durante 20 segundos. Regrese el pie al suelo y descanse unos segundos.
“Empuje, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, relaje”.
Variaciones:
- Sostenga una pesa en su mano.
- Aumente el tiempo de espera.
Ejercicio HA4. Empuje de pared con flexión de rodilla más profunda
Posición inicial
Párese de lado a una pared con la pierna que no tiene artrosis contra la pared.
Ejercicio
Levante la pierna no afectada del piso para que la cadera, el muslo y la rodilla toquen la pared.
Empuje la pierna no afectada contra la pared. Mientras continúa presionando contra la
pared, doble lentamente la rodilla afectada hasta un máximo de 45°.
Estire la rodilla y vuelva a colocar el pie en el suelo y descanse unos segundos.
Concéntrese en mantener su rodilla posicionada sobre su pie en todo momento.