Ejercicios para fortalecimiento de los isquiotibiales / glúteos

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Ejercicio HG1. Puente

Posición inicial

Acuéstese sobre una colchoneta en el suelo o sobre una cama firme.

Separe los pies a la altura de las caderas.

Ejercicio

Levante sus glúteos del piso / cama. Mantenga las escápulas en el suelo / cama. Mantenga durante 5 segundos.

Baje lentamente sus glúteos hacia el piso / cama.

“Lentamente hacia arriba, mantenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia abajo”.

Mantenga sus caderas niveladas mientras levanta.

Deténgase cuando haya hecho una línea recta entre los hombros y la rodilla.

Ejercicio HG2. Puente con pierna asimétrica

Posición inicial

Acuéstese sobre una colchoneta en el suelo o sobre una cama firme.

Coloque los pies separados a la altura de las caderas, luego mueva la pierna afectada un poco más cerca de la parte inferior y ligeramente hacia el centro.

Ejercicio

Mantenga sus pies en la posición inicial. Su pierna afectada debe estar más cerca de su glúteo y su pierna no afectada debe estar un poco más lejos.

Levante sus glúteos. Tome más peso a través de la pierna afectada.

Mantenga durante 5 segundos.

Baje lentamente sus glúteos hacia el piso / cama. “Lentamente hacia arriba, mantenga, 2, 3, 4, 5,
lentamente hacia abajo”.

Durante el ejercicio:

Mantenga sus caderas niveladas.

No es necesario que levante su glúteo tanto como pueda.

Deténgase justo antes de llegar a este punto.

Ejercicio HG3. Puente de una pierna

Posición inicial

Acuéstese sobre una colchoneta en el suelo o sobre una cama firme.

Coloque los pies a unos 10 cm de distancia (ligeramente más cerca que el ancho de las caderas).

Ejercicio

Versión A:

Levante sus glúteos. Manteniendo las caderas niveladas, levante del piso / cama la pierna no afectada.

Mantenga durante 5 segundos.

Baje lentamente su pierna no afectada hacia el piso / cama.

Luego, baje lentamente sus glúteos hacia el piso / cama.

"Lentamente, levante la pierna, mantenga, 2, 3, 4, 5, baje la pierna y luego lentamente hacia abajo".

Versión B:

Levante sus glúteos. Manteniendo las caderas niveladas, levante la pierna que no tiene artrosis del piso / cama.

Mantenga durante 5 segundos.

Baje lentamente la pierna que no tiene artrosis de regreso al piso / cama.

Luego, baje lentamente su glúteo hacia el piso / cama.

“Levanta la pierna. Lentamente hacia arriba, mantenga, 2, 3, 4, 5, baja lentamente. Baja la pierna”.

Ejercicio HG4. Flexiones de isquiotibiales - de pie sobre un banco

Posición inicial

Párese frente a una mesa e inclínese hacia adelante sobre sus antebrazos.

Ejercicio

Doble lentamente la rodilla afectada de modo que el talón suba hacia la parte inferior.

Mantenga durante 5 segundos y baje lentamente.

“Lentamente hacia arriba, mantenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia abajo”.

Ejercicio HG5. Flexiones de isquiotibiales - con banda elástica

Posición inicial

Coloque el extremo de una banda elástica de forma segura alrededor del tobillo de la pierna afectada.

Coloque el otro extremo del elástico alrededor de su pie opuesto de modo que esté parado sobre él.

Párese e inclínese hacia adelante con los antebrazos sobre una mesa.

Ejercicio

Doble lentamente la rodilla afectada, tirando de la banda de resistencia, de modo que el talón suba hacia la parte inferior del glúteo.

Mantenga durante 5 segundos y baje lentamente.

“Lentamente hacia arriba, mantenga, 2, 3, 4, 5, lentamente hacia abajo”.

Ejercicio HG6. Flexión de rodilla sentada

Posición inicial

Siéntese derecho en una silla. Muévase hacia adelante para sentarse hacia el frente de la silla (para que tenga suficiente espacio para doblar la rodilla debajo de la silla).

Coloque un extremo de una banda elástica de forma segura alrededor de un objeto estable
(por ejemplo, una pata de mesa pesada). Enrolle el otro extremo alrededor del tobillo de la pierna afectada.

Ejercicio

Manteniendo el pie opuesto en el suelo, tire de la banda elástica y doble más la rodilla.
Su pie debe retroceder más debajo de la silla.

“Doblar, mantener, 2, 3, 4, 5, volver”.

Variación

Cambie el color de la banda elástica.

Ejercicio HG7. Extensión de cadera con rodilla doblada

Posición inicial

Párese e inclínese hacia adelante sobre los antebrazos sobre una mesa o banco.

Ejercicio

Doble la rodilla afectada alrededor de 90 grados.

Empuje su pie hacia atrás detrás de usted para que se extienda la articulación de la cadera, mientras mantiene la rodilla en la posición doblada.

Sostenga durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

“Empuje hacia atrás, mantenga, 2, 3, 4, 5, regrese lentamente"

Ejercicio HG8. Extensión de cadera con rodilla recta

Posición inicial

Párese e inclínese hacia adelante sobre los antebrazos sobre una mesa o banco.

Mantenga ambas piernas rectas.

Ejercicio

Levante la pierna afectada hacia atrás detrás de usted, manteniendo la rodilla recta. Dirija con el talón, de modo que se extienda a la articulación de la cadera. Mantenga la pierna recta.

Sostenga durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

“Empuje hacia atrás, mantenga, 2, 3, 4, 5, regrese lentamente”.

Mantenga ambas piernas rectas. Mantenga las caderas mirando hacia adelante. No gire las caderas. Tenga cuidado de no arquear demasiado la espalda.

Si siente molestias en la zona lumbar, no mueva la pierna hacia atrás tanto.

Ejercicio HG9. Extensión de cadera con rodilla recta - con banda elástica

Posición inicial

Coloque un extremo de una banda elástica de forma segura alrededor del tobillo de la pierna afectada. Coloque el otro extremo del elástico alrededor de su pie opuesto de modo que esté parado sobre él.

Párese e inclínese hacia adelante con los antebrazos sobre una mesa.

Ejercicio

Levante la pierna afectada hacia atrás detrás de usted, manteniendo la rodilla recta. Dirija con el talón, de modo que se extienda la articulación de la cadera. Mantenga la pierna recta.

Sostenga durante 5 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

“Empuje hacia atrás, mantenga, 2, 3, 4, 5, regrese lentamente”.

Mantenga ambas piernas rectas.

Mantenga las caderas mirando hacia adelante. No gire las caderas. Tenga cuidado de no arquear demasiado la espalda.

Si siente molestias en la zona lumbar, no mueva la pierna hacia atrás tanto.